Fitness for body and back pain

Fitness for body and back pain 

 کمر اور پیٹھ کو مضبوط بنانے کے لئے کچھ ورزشیں. 

 ورزش نچلے حصے میں خون کے بہاؤ میں بھی اضافہ کرتی ہے 

 جو سختی کو کم کرسکتی ہے اور شفا یابی کے عمل کو تیز کرسکتی ہے

 (1) پل

 پل کسی شخص کے گلوٹیس میکسمس کے کام کرتے ہیں 

جو کولہوں کا بڑا عضلہ ہے  جب لوگ اپنے کولہوں کو حرکت دیتے ہیں  خاص طور پر جب وہ اسکو  موڑتے ہیں تو لوگ اس عضلہ کو شامل کرتے ہیں 

 زمین پر لیٹنا اور گھٹنوں کو موڑنا  پیروں کو ہپ چوڑائی کے علاوہ فرش پر رکھنا

 پاؤں فرش میں دبائیں بازوؤں کو اطراف سے رکھیں

 جب تک جسم کندھوں سے گھٹنوں تک سیدھی لکیر نہیں بناتا ہے تب تک زمین سے کولہوں کو اٹھاؤ

 فرش پر باقی کندھوں کے ساتھ کولہوں کو نچوڑیں

 کولہوں کو زمین پر نیچے رکھیں اور کچھ سیکنڈ آرام کریں

 15 بار دہرائیں اور پھر 1 منٹ آرام کریں۔

 اور اسکو تین بار کرو گھٹنے سے سینہ تک

 گھٹنوں سے سینہ تک پھیلانے سے کشیدگی اور درد سے نجات ملنے پر کمر کی پیٹھ کو لمبا کرنے میں مدد مل سکتی ہے

 اورگھٹنے سے لے کر سینہ تک

 لچکدار کارکردگی کا مظاہرہ کرنا چاہیے تاکہ 

  گھٹنوں کو جھکائیں  دونوں پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں

 ایک گھٹنے کو سینے کی طرف کھینچنے کے لئے دونوں ہاتھوں کا استعمال کریں

 5 سیکنڈ کے لئے گھٹنوں کو سینے کے خلاف تھامیں پیٹ کو مضبوط رکھیں اور ریڑھ کی ہڈی کو فرش میں دبائیں

 ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں

 مخالف ٹانگ سے دہرائیں

 دن میں 2 بار ہر ٹانگ کے ساتھ دہرائیں 

 (2) نچلے حصے میں گھماؤ

 

 پیٹھ کے نچلے حصے میں گھومنے پھرنے سے نچلے حصے اور تنے میں تناؤ کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے استحکام کو بہتر بنانے کے لیے  یہ بنیادی پٹھوں کو آہستہ سے بھی کام کرتا ہے۔

 پیٹھ کے نچلے حصے کو گھورنے والی کارکردگی کو انجام دینے کے لئے

 زمین پر جھکے ہوئے گھٹنوں اور پیروں کے ساتھ فرش پر پیچھے پڑو

 فرش پر مضبوطی سے کندھوں کو رکھتے ہوئے    دونوں جھکے ہوئے گھٹنوں کو آہستہ سے ایک طرف رکھیں۔

 5-10 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں

 ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

 آہستہ سے مڑے ہوئے گھٹنوں کو مخالف سائیڈ پر رول کریں پکڑیں ​​اور پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔

 دن میں دو بار ہر طرف 2-3 بار دہرائیں

 (3)ڈرا ان پینتریبازی

 ڈرا ان  کا کام کرتی ہے یہ عضلہ پیٹ کے سامنے اور سائیڈ پر ہے ریڑھ کی ہڈی اور نچلے حصے کے حصے کو مستحکم کرتا ہے

 فرش پر گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے ساتھ چپٹا رہنا بازوؤں کو اطراف سے رکھتے ہوئے گہری سانس لیں

 سانس لینے کے دوران پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور کولہوں کو اب بھی برقرار رکھتے ہوئے  ریڑھ کی ہڈی کی طرف بیلی بٹن کھینچیں

 5 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں

کم از کم 5 بار دہرائیں

 (4) شرونی جھکاؤ

 

 شرونیی جھکاؤ والی ورزش کمر کے پٹھوں کو چھوڑ سکتی ہے اور انہیں لچکدار رکھ سکتی ہے

 اس نچلے حصے میں لچکدار ورزش انجام دینے کے لئے

 فرش پر گھٹنوں کے مڑے ہوئے اور پیروں کے ساتھ چپٹا رہنا  بازوؤں کو اطراف سے رکھتے ہوئے

 آہستہ سے نیچے  کمر کو آرک کریں اور پیٹ کو باہر دھکیلیں

 5 سیکنڈ کے لئے رکو  پھر آرام کرو

 پیچھے کو فلیٹ کریں اور بیلی بٹن کو فرش کی طرف کھینچیں

  کم از کم 5سیکنڈ کے لئے رکو پھر آرام کرو

 

( 5)بلی کو بڑھانے کے لئے 

 گھٹنوں کے ہپ چوڑائی کے علاوہ ہاتھوں اور گھٹنوں پر چڑھ لو 

 پیٹھ کو محراب کریں  بیلی بٹن کو ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچتے ہوئے

 آہستہ آہستہ پٹھوں کو آرام کریں اور پیٹ کو فرش کی طرف بڑھنے دیں

 ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

 دن 3.4 بار دھرائین

 

 (6) بیٹھے نچلے حصے کی گردش کے حصے

 

 بیٹھے ہوئے لوئر کمر گھورنے والی کھینچ درد کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے ، بنیادی عضلات کو کام کرنے اور کمر کی کمر کو مضبوط بناتا ہے

 بیٹھے نچلے حصے کو گھورنے والی مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے

 پاؤں کو فرش پر فلیٹ رکھتے ہوئے بازوؤں کے بغیر اسٹول یا کرسی پر بیٹھ جائیں

 دائیں طرف موڑ کر کولہوں کا مربع اور ریڑھ کی ہڈی کو لمبا رکھتے ہوئے

 ہاتھوں کو سر کے پیچھے رکھیں یا بائیں ہاتھ کو دائیں گھٹنوں پر کھینچنے کے لیے رکھیں

 10 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں

 ورزش کو دائیں بائیں رکھیں۔

 دن میں 3-4 بار ہر طرف دہرائیں۔

(7) مضبوط پیٹ

مضبوط پیٹ پٹھوں ریڑھ کی ہڈی کی حمایت میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں

 اور کولہوں کو صحیح طریقے سے منسلک رکھنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

 کمزور معدومات کمزور بنیادی طاقت اور استحکام کی کمی کا نتیجہ بن سکتے ہیں  جس کی وجہ سے کمر میں درد ہوسکتا ہے

 (8)جزوی ورزش  انجام دینے کے لئے

 پیروں پر لیٹ جاؤ اور گھٹنوں کو موڑیں  پیروں کو چپٹا اور کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں

 سینے پر ہاتھ عبور کریں گہری سانس لیں

 سانس سے باہر  پیٹ میں کھینچ کر پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کریں.

 آہستہ سے سر اور کندھوں کو زمین سے 2 انچ اٹھائیں جبکہ گردن کو ریڑھ کی ہڈی کے مطابق رکھیں

 5 سیکنڈ کے لئے تھمیں پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔

 ورزش کو 10 بار دہرائیں۔

  کم از کم 3 بار انجام دیں۔

 

 بنیادی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے مشقیں کرنا چوٹ کو روک سکتا ہے استحکام میں اضافہ اور لچک کو بہتر بنا سکتا ہے 

کمر میں درد والے لوگوں کو بھی اپنی عام کرنسی پر اور اس طرح کی نقل و حرکت کی نشاندہی کرنے کے لیے 

بھاری چیزیں کس طرح اٹھائے رکھنا چاہئے اس پر بھی دھیان دینا چاہئے

 کسی کو بھی کمر کی تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے جو شدید  یا نرم کھینچنے اور ورزش سے دور نہیں ہوتا ہے اسے ڈاکٹر کے ساتھ ملاقات کرنی چاہئے

 اگر ان میں سے کسی بھی کمر کی ورزش سے تکلیف بڑھ جاتی ہے تو  فوراً ان کو روکنا اور  ڈاکٹر سے رجوع کرنا بہتر ہوگا.